سم زدایی دیجیتال، راهکارهایی برای مدیریت توجه

📅 ۲۰ شهریور ۱۴۰۴🔄 ۲۱ شهریور ۱۴۰۴🌱

این روزها توجه به منبعی تبدیل شده است که حتی از طلا و نقره هم کمیاب‌تر است. همه در تلاش‌اند تا سهمی از توجه ما را تصاحب کنند. فضای دیجیتال طوری طراحی شده که ما را بیشتر درگیر کند. آنچه قرار بود به بهره‌وری و رشد ما کمک کند، حالا به ابزاری برای حواس‌پرتی تبدیل شده و فرصت تمرکز عمیق را از ما گرفته است.

برای رهایی از این پریشان‌فکری، من راهکارهای گوناگونی را به کار گرفته‌ام. بعضی از این راهکارها حاصل تجربه شخصی خودم هستند و برخی دیگر الهام گرفته از کتاب‌ها و توصیه‌های دیگران‌اند. در ادامه این روش‌ها را با شما به اشتراک می‌گذارم تا شما هم از آن برای مدیریت توجه خود استفاده کنید.


موبایل

موبایل اولین و بزرگ ترین سارق توجه ماست. موبایل حرفه‌ای و نامحسوس دزدی می‌کند، هر روز در جیب توجه ما دست می‌کند و مقدار اندکی از آن برمی‌دارد، در طول روز این کار را بارها و بارها انجام می‌دهد، اما چون مقدار آن کم است متوجه آن نمی‌شویم.

اگر یک اپلیکیشن ردیاب روی موبایل تان نصب کنید تازه متوجه می شوید چه نشتی بزرگی در منبع توجه‌تان داشتید که از آن بیخبر بودید.

پس بیایید توجه‌مان را خوب چفت و بند کنیم تا اینگونه از دست نرود.


۱. محدود و مسدود کنید

یکی از بهترین ترفندها محدود کردن مدت استفاده از اپلیکیشن هاست. من از Stayfree برای اینکار استفاده می‌کنم. این برنامه دقیقا نشان می‌دهد چه مدت با گوشی کار کردم و هر اپلیکیشن چقدر استفاده شده است.

دیدن همین گزارش تلنگر خوبی است. احتمالا وقتی متوجه شوید روزی 50 بار اینستاگرام را بازکرده‌اید و چند ساعت از عمرتان پای اسکرول کردن هدر رفته، ناخودآگاه انگیزه‌ای پیدا می‌کنید تا زمانش را کمتر کنید.

من برای اپلیکیشن‌های غیر ضروری مثل اینستاگرام، تلگرام و هر اپی که وقتم را تلف می‌کند محدودیت زمانی گذاشتم. اگر بیشتر از حد مشخص شده استفاده کنم Stayfree همان لحظه برنامه را می‌بندد و تا پایان روز نمی‌توانم از آن استفاده کنم.

روز های اول ممکن است این کار سخت باشد و نتوانید به مقداری که تعیین کردید پایبند باشید. پیشنهاد می‌کنم چند روز اول فقط مصرف واقعی خود را رصد کنید تا میانگین آن مشخص شود. بعد عدد پایین‌تری تعیین کنید و به تدریج تلاش کنید مقدار آن را کاهش دهید.

البته اعداد و ارقام مهم نیست، مهم این است که این فرایند را به یک عادت پایدار تبدیل کنید. اگر اراده جدی نداشته باشید حتی از Stayfree هم کاری ساخته نیست، چون با یک اشاره می‌توانید محدودیت را لغو کنید.

برای ساخت عادت ابزارهایی مثل هبیت ترکر خیلی کمک می‌کنند. من با این هبیت ترکر هر روز میزان مصرف خودم را ثبت می‌کنم. بخش داشبورد، زنجیره‌ی حفظ این عادت را نمایش می‌دهد. اگر بیشتر از یک ساعت از موبایل استفاده کنم زنجیره شکسته شده و دوباره از صفر شروع می‌شود.

این سازوکار ذهنم را وارد یک بازی می‌کند، ذهن من هم جنبه‌ی باخت ندارد پس به هر قیمتی شده تلاش می‌کنم بازنده نباشم. این همان قدرت گیمیفیکیشن است؛ روشی هوشمندانه برای رام کردن مغز و گرفتن افسار آن.

علاوه بر این من نتیجه این هبیت ترکر را هر سال در 📋 گزارش‌های شخصی منتشر می‌کنم. این می‌تواند چماقی باشد تا برای حفظ آبرو هم که شده به عادتم پایبند باشم. به این ترتیب یک استراتژی چماق و هویج ایجاد کردم. تشویق با هبیت ترکر و تهدید با انتشار.

برای گزارش هم یک شاخص قابل فهم‌تر در نظر گرفتم. چون ذهن ما درک درستی از اعداد و ارقام ندارد. مثلا اینکه در سال ۱۴۰۳، 557 ساعت از وقتم را در سوشال مدیا تلف کردم کمی گنگ است و قابل اندازه گیری نیست. اما اگر با یک شاخص دیگر مثل پیاده‌روی مقایسه شود عظمت آن مشخص می‌شود. مثلا اگر همین زمان را صرف پیاده‌روی کرده بودم معادل 2785 کیلومتر پیاده رفته بودم؛ تقریبا برابر با فاصله تهران تا پاریس.



۲. نمایشگر را سیاه و سفید کنید

این روش را از امیر پورمند یاد گرفتم.(+) سیاه و سفید کردن نمایشگر هیجان و جذابیت موبایل را کاهش می‌دهد. به همین خاطر میل و رغبت کمتری پیدا می‌کنیم تا از آن استفاده کنیم.

در تنظیمات گوشی Color Correction را فعال کنید. من حالت Grayscale را انتخاب کردم که هیچ تن رنگی نداشته باشد. می‌توانید یک شورتکات هم برای غیرفعال کردن آن تعریف کنید تا هر وقت لازم شد سریع به حالت رنگی برگردید. برای کارهای ضروری مثل گرفتن عکس گرفتن، یا استفاده در در فضای باز لازم می‌شود. خصوصا زیر نور خورشید، چون کنتراست آیکون‌ها و گزینه‌ها پایین است و تشخیص آنها سخت می‌شود.



۳. از دو موبایل استفاده کنید

این ایده توصیه می‌کند به جای یک گوشی، دو گوشی داشته باشید. کمی عجیب به نظر می‌رسد، چون قرار بود کمتر از موبایل استفاده کنیم نه اینکه یکی دیگر هم به آن اضافه کنیم. اما این روش هم قرار است به کاهش استفاده از موبایل کمک کند.

واقعیت این است که امروز همه چیز به گوشی گره خورده: مسیریاب، تاکسی اینترنتی، پرداخت آنلاین و تماس‌های ضروری. پس با وجود اینکه موبایل وقت زیادی از ما می‌گیرد اما نمی‌توانیم به طور کامل آن را حذف کنیم.

از طرفی قدرت کافی برای کنترل خود نداریم و نمی‌توانیم بین موارد مفید و بیهوده تفکیک کنیم. یک نوتیفیکیشن کافی است تا چند دقیقه از کار اصلی مان غافل شویم. البته این هم چندان تقصیر ما نیست. شرکت های سازنده عمداً موبایل و اپلیکیشن‌ها را طوری طراحی کرده‌اند که بیشتر ما را درگیر کند. آن ها دقیقا می‌دانند چه طور باید برای ما دام پهن کنند تا بر سر قاپیدن توجه ما با یکدیگر رقابت کنند.

نتیجه استفاده از یک گوشی گرفتار شدن در چیزی به نام زمان خاکستری است. نه کار مفید میکنیم؛ نه استراحت.

راه حل پیشنهادی استفاه از دو گوشی است. یکی برای کارهای ضروری یکی برای سرگرمی. «جرج مک» یکی از کسانی است که از این ایده استفاده می‌کند و اسم جالبی هم برای گوشی خود انتخاب کرده: گوشی کوکائین و گوشی کلم. افراد دیگری هم از این ایده استقبال کردند و نتایج خوبی گرفتند.(+)

  • 🚬 گوشی کوکائین: مخصوص شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها مثل تلگرام، توییتر و اینستاگرام. هر کسی می‌تواند با شما تماس بگیرد.
  • 🥬 گوشی کلم: فقط برای کارهای ضروری؛ مثل مسیریابی، پرداخت آنلاین، تماس اضطراری با نزدیکان، پادکست، مطالعه و جست‌وجوی سریع.

این روش بهترین راه برای مرزبندی بین زمان سفید و سیاه است. با این تفکیک دیگر لازم نیست بابت «همیشه در گوشی بودن» احساس عذاب وجدان کنید. کارهای مهم‌تان در گوشی کلم انجام می‌شود و گوشی کوکائین را فقط زمانی روشن می کنید که حوصله‌تان سر رفته و آگاهانه قصد دارید وقت‌تان را تلف کنید.

🛠️ نکاتی در مورد اجرای این ایده

ساده بودن گوشی کلم
به نظرم گوشی کلم هر چه ساده تر و کندتر باشد بهتر است. می توانید از یک گوشی قدیمی استفاده کنید. کند بودن و امکانات محدود این گوشی‌ها باعث می‌شود سریع‌تر از آن خسته شوید و به کار اصلی‌تان برگردید. البته می توانید از گوشی‌های مینیمالی مثل Light Phone استفاده کنید. این گوشی‌ها دقیقا برای همین منظور طراحی شدند. به جز قابلیت های اولیه مثل پیامک و تماس و تنظیم آلارم هیچ برنامه کاربردی دیگری ندارد. (متاسفانه در ایران پیدا نمی‌شود)

سیمکارت مستقل
طبیعتا گوشی کوکائین شماره‌ای عمومی دارد که همه به آن دسترسی دارند، اما گوشی کلم باید یک سیم کارت جداگانه داشته باشد که فقط خانواده نزدیک شماره آن را دارند. همچنین بهتر است شماره حساب های بانکی را هم به خط گوشی کلم منتقل کنید تا مجبور نباشید برای پرداخت آنلاین و دریافت رمز پویا گوشی کوکائین را همیشه همراه خود ببرید. درست است که گرفتن سیم کارت جدید و تغییر شماره در بانک‌ها کمی وقت‌گیر دارد اما در بلند مدت ارزشش را خواهد داشت و زمان بیشتری برایتان می‌خرد.


۴. نه به «همه چیز در یک چیز»

اولین گوشی‌هایی که راهی بازار شدند فقط یک کار بلند بودند: تماس گرفتن. اما رفته رفته امکانات بیشتری به آنها اضافه شد: پخش کننده موسیقی، دوربین، ساعت، آلارم، تقویم و ده‌ها ابزار دیگر که قبلا یک وسیله‌ی مستقل داشتند. این روندی(خیانتی) بود که سازندگان موبایل عامدانه آن را طراحی کردند تا وابستگی ما بیشتر شود و همیشه بهانه‌ای برای دست گرفتن گوشی داشته باشیم.

پس اگر بخواهیم دوباره کنترل توجه‌مان را به دست بگیریم باید تا جای ممکن خلاف این مسیر حرکت کنیم:

  • برای دیدن ساعت سراغ گوشی نروید. بارها اتفاق افتاده که قصد داشتیم فقط ساعت را نگاه کنیم، ولی همان نوتیفیکیشن کوچک بالای صفحه ما را به چک کردن پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی کشانده است. یک ساعت مچی ساده این مشکل را حل می‌کند.
  • برای بیدار شدن یک ساعت زنگی بخرید. اینطور با موبایل به تخت نمی‌روید و قبل خواب وسوسه نمی‌شوید که چرخی در اکسپلور بزنید.
  • برای مطالعه از کتابخوان استفاده کنید. صفحه نمایش موبایل اصلا برای چشم مناسب نیست. کتابخوان‌ها جوهر الکترونیکی دارند که تجربه واقعی‌تری از خواندن به شما می‌دهند.

ادامه دارد…

نمای گراف