این روزها توجه به منبعی تبدیل شده است که حتی از طلا و نقره هم کمیابتر است. همه در تلاشاند تا سهمی از توجه ما را تصاحب کنند. فضای دیجیتال طوری طراحی شده که ما را بیشتر درگیر کند. آنچه قرار بود به بهرهوری و رشد ما کمک کند، حالا به ابزاری برای حواسپرتی تبدیل شده و فرصت تمرکز عمیق را از ما گرفته است.
برای رهایی از این پریشانفکری، من راهکارهای گوناگونی را به کار گرفتهام. بعضی از این راهکارها حاصل تجربه شخصی خودم هستند و برخی دیگر الهام گرفته از کتابها و توصیههای دیگراناند. در ادامه این روشها را با شما به اشتراک میگذارم تا شما هم از آن برای مدیریت توجه خود استفاده کنید.
موبایل
موبایل اولین و بزرگ ترین سارق توجه ماست. موبایل حرفهای و نامحسوس دزدی میکند، هر روز در جیب توجه ما دست میکند و مقدار اندکی از آن برمیدارد، در طول روز این کار را بارها و بارها انجام میدهد، اما چون مقدار آن کم است متوجه آن نمیشویم.
اگر یک اپلیکیشن ردیاب روی موبایل تان نصب کنید تازه متوجه می شوید چه نشتی بزرگی در منبع توجهتان داشتید که از آن بیخبر بودید.
پس بیایید توجهمان را خوب چفت و بند کنیم تا اینگونه از دست نرود.
۱. ردیابی و محدود کنید
یکی از بهترین ترفندها محدود کردن مدت استفاده از اپلیکیشن هاست. من از Stayfree برای اینکار استفاده میکنم. این برنامه دقیقا نشان میدهد چه مدت با گوشی کار کردم و هر اپلیکیشن چقدر استفاده شده است.
دیدن همین گزارش تلنگر خوبی است. احتمالا وقتی متوجه شوید روزی 50 بار اینستاگرام را بازکردهاید و چند ساعت از عمرتان پای اسکرول کردن هدر رفته، ناخودآگاه انگیزهای پیدا میکنید تا زمانش را کمتر کنید.
من برای اپلیکیشنهای غیر ضروری مثل اینستاگرام و توییتر که وقتم را تلف میکنند محدودیت زمانی گذاشتم. اگر بیشتر از حد مشخص شده استفاده کنم Stayfree همان لحظه برنامه را میبندد و تا پایان روز نمیتوانم از آن استفاده کنم.
روز های اول ممکن است این کار سخت باشد و نتوانید به مقداری که تعیین کردید پایبند باشید. پیشنهاد میکنم چند روز اول فقط مصرف واقعی خود را رصد کنید تا میانگین آن مشخص شود. بعد عدد پایینتری تعیین کنید و به تدریج تلاش کنید مقدار آن را کاهش دهید.
البته اعداد و ارقام مهم نیست، مهم این است که این فرایند را به یک عادت پایدار تبدیل کنید. اگر اراده جدی نداشته باشید حتی از Stayfree هم کاری ساخته نیست، چون با یک اشاره میتوانید محدودیت را لغو کنید.
برای ساخت عادت ابزارهایی مثل هبیت ترکر خیلی کمک میکنند. من با این هبیت ترکر هر روز میزان مصرف خودم را ثبت میکنم. بخش داشبورد، زنجیرهی حفظ این عادت را نمایش میدهد. اگر بیشتر از یک ساعت از موبایل استفاده کنم زنجیره شکسته شده و دوباره از صفر شروع میشود.
این سازوکار ذهنم را وارد یک بازی میکند، ذهن من هم جنبهی باخت ندارد پس به هر قیمتی شده تلاش میکنم بازنده نباشم. این همان قدرت گیمیفیکیشن است؛ روشی هوشمندانه برای رام کردن مغز و گرفتن افسار آن.
علاوه بر این من نتیجه این هبیت ترکر را هر سال در 📋 گزارشهای شخصی منتشر میکنم. این میتواند چماقی باشد تا برای حفظ آبرو هم که شده به عادتم پایبند باشم. به این ترتیب یک استراتژی چماق و هویج ایجاد کردم. تشویق با هبیت ترکر و تهدید با انتشار.
برای گزارش هم یک شاخص قابل فهمتر در نظر گرفتم. چون ذهن ما درک درستی از اعداد و ارقام ندارد. مثلا اینکه در سال ۱۴۰۳، 557 ساعت از وقتم را در سوشال مدیا تلف کردم کمی گنگ است و قابل اندازه گیری نیست. اما اگر با یک شاخص دیگر مثل پیادهروی مقایسه شود عظمت آن مشخص میشود. مثلا اگر همین زمان را صرف پیادهروی کرده بودم معادل 2471 کیلومتر پیاده رفته بودم؛ تقریبا برابر با فاصله تهران تا استانبول.
🛠️تعیین محدودیت در نرمافزار Stayfree
نرم افزار Stayfree را نصب کنید.
- از بخش Usage Limit روی Add Usage Limit کلیک کنید.
- گزینه App Website or Categories را انتخاب کنید.
- از فیلد Select… برنامههای مورد نظر را سلکت کنید.
- در فیلد block on a schedule همه روز ها را انتخاب کنید. گزینه All day را هم فعال کنید.
- در فیلد Set a Daily Usage Limit مدت زمان را وارد کنید و روی Save کلیک کنید.
هر زمان که کار ضروری پیش آمد میتوانید از همین بخش Usage Limit موقتا محدودیت را غیرفعال کنید.
یک مورد دیگر را هم میتوانید تنظیم کنید تا قبل از رسیدن به حد مجاز نوتیفیکشن ارسال کنید. برای اینکار طبق مراحل قبلی یک لیمیت جدید اضافه کنید. این دفعه در فیلد Set a Daily Usage Limit از بخش Advanced Option را باز کنید. در فیلد Action Type حالت Send Notification را انتخاب کنید.
۲. نمایشگر را سیاه و سفید کنید
این روش را از امیر پورمند یاد گرفتم.(+) سیاه و سفید کردن نمایشگر هیجان و جذابیت موبایل را کاهش میدهد. به همین خاطر میل و رغبت کمتری پیدا میکنیم تا از آن استفاده کنیم.
در تنظیمات گوشی Color Correction را فعال کنید. من حالت Grayscale را انتخاب کردم که هیچ تن رنگی نداشته باشد. میتوانید یک شورتکات هم برای غیرفعال کردن آن تعریف کنید تا هر وقت لازم شد سریع به حالت رنگی برگردید. برای کارهای ضروری مثل گرفتن عکس گرفتن، یا استفاده در در فضای باز لازم میشود. خصوصا زیر نور خورشید، چون کنتراست آیکونها و گزینهها پایین است و تشخیص آنها سخت میشود.
۳. از لانچر مینیمال استفاده کنید
محیط گوشی جذاب و فریبنده است، تمرکز ما را میگیرد، ما را وسوسه میکند که از این اپ به آن اپ بپریم. یکسری لانچر هست که محیط گوشی را تا جای ممکن ساده و خلوت نگه میدارد. بدون آیکون و بدون انیمیشن اضافی.
من از Zen Detox: Minimalist launcher استفاده کردم. البته minimalist phone معروفتر است اما رایگان نیست و من نسخه آنلاک شده را هم نتوانستم اجرا کنم.
من اپ های اصلی و ضروری را به صفحه اصلی اضافه کردم و بقیه اپ ها را مجبورم با سرچ کردن پیدا کنم. برای اینستاگرام و توییتر هم محدودیت گذاشتم و موقع ورود باید مشخص کنم که چند دقیقه قصد دارم از اپ استفاده کنم. به این ترتیب آگاهانه وارد اپ میشوم و وقتی مهلتم تمام شود اپ بسته میشود.
Purple0
راستش من چندان از این لانچر راضی نبودم و تفاوت خاصی احساس نکردم. جز اینکه کارکردن با گوشی را برایم سختتر کرده بودم خصوصا هنگام رانندگی، مجبور بودم هر اپ را سرچ کنم. پیدا کردن آن هم زمان بیشتری میبرد چون فقط اسم اپ را می دیدم؛ طبیعتا پیدا کردن اینستاگرام با آیکون آن سریع تر از پیدا کردن Instagram است.
تنها مزیتش همان سوالی بود که موقع ورود به اپ میپرسید که باعث میشد قبل از بازکردن برنامه مدت زمان استفاده را مشخص کنم.
۴. از دو موبایل استفاده کنید
این ایده توصیه میکند به جای یک گوشی، دو گوشی داشته باشید. کمی عجیب به نظر میرسد، چون قرار بود کمتر از موبایل استفاده کنیم نه اینکه یکی دیگر هم به آن اضافه کنیم. اما این روش هم قرار است به کاهش استفاده از موبایل کمک کند.
واقعیت این است که امروز همه چیز به گوشی گره خورده: مسیریاب، تاکسی اینترنتی، پرداخت آنلاین و تماسهای ضروری. پس با وجود اینکه موبایل وقت زیادی از ما میگیرد اما نمیتوانیم به طور کامل آن را حذف کنیم.
از طرفی قدرت کافی برای کنترل خود نداریم و نمیتوانیم بین موارد مفید و بیهوده تفکیک کنیم. یک نوتیفیکیشن کافی است تا چند دقیقه از کار اصلی مان غافل شویم. البته این هم چندان تقصیر ما نیست. شرکت های سازنده عمداً موبایل و اپلیکیشنها را طوری طراحی کردهاند که بیشتر ما را درگیر کند. آن ها دقیقا میدانند چه طور باید برای ما دام پهن کنند تا بر سر قاپیدن توجه ما با یکدیگر رقابت کنند.
نتیجهی استفاده از یک گوشی گرفتار شدن در چیزی به نام زمان خاکستری است. نه کار مفید میکنیم؛ نه استراحت.
راه حل پیشنهادی استفاه از دو گوشی است. یکی برای کارهای ضروری یکی برای سرگرمی. «جرج مک» یکی از کسانی است که از این ایده استفاده میکند و اسم جالبی هم برای گوشی خود انتخاب کرده: گوشی کوکائین و گوشی کلم. افراد دیگری هم از این ایده استقبال کردند و نتایج خوبی گرفتند.(+)
- 🚬 گوشی کوکائین: مخصوص شبکههای اجتماعی و پیامرسانها مثل تلگرام، توییتر و اینستاگرام. هر کسی میتواند با شما تماس بگیرد.
- 🥬 گوشی کلم: فقط برای کارهای ضروری؛ مثل مسیریابی، پرداخت آنلاین، تماس اضطراری با نزدیکان، پادکست، مطالعه و جستوجوی سریع.
این روش بهترین راه برای مرزبندی بین زمان سفید و سیاه است. با این تفکیک دیگر بابت «همیشه در گوشی بودن» عذاب وجدان نخواهید داشت. کارهای مهمتان در گوشی کلم انجام میشود و گوشی کوکائین را فقط زمانی روشن می کنید که حوصلهتان سر رفته و آگاهانه قصد دارید وقتتان را تلف کنید.
🛠️ نکاتی در مورد اجرای این ایده
ساده بودن گوشی کلم
به نظرم گوشی کلم هر چه ساده تر و کندتر باشد بهتر است. می توانید از یک گوشی قدیمی استفاده کنید. کند بودن و امکانات محدود این گوشیها باعث میشود سریعتر از آن خسته شوید و به کار اصلیتان برگردید. البته می توانید از گوشیهای مینیمالی مثل Light Phone استفاده کنید. این گوشیها دقیقا برای همین منظور طراحی شدند. به جز قابلیت های اولیه مثل پیامک و تماس و تنظیم آلارم هیچ برنامه کاربردی دیگری ندارد. (متاسفانه فعلا در ایران موجود نیست)سیمکارت مستقل
طبیعتا گوشی کوکائین شمارهای عمومی دارد که همه به آن دسترسی دارند، اما گوشی کلم باید یک سیم کارت جداگانه داشته باشد که فقط خانواده نزدیک شماره آن را دارند. همچنین بهتر است شماره حساب های بانکی را هم به خط گوشی کلم منتقل کنید تا مجبور نباشید برای پرداخت آنلاین و دریافت رمز پویا گوشی کوکائین را همیشه همراه خود ببرید. درست است که گرفتن سیم کارت جدید و تغییر شماره در بانکها کمی وقتگیر دارد اما در بلند مدت ارزشش را خواهد داشت و زمان بیشتری برایتان میخرد.
۵. نه به «همه چیز در یک چیز»
اولین گوشیهایی که راهی بازار شدند فقط یک کار بلند بودند: تماس گرفتن. اما رفته رفته امکانات بیشتری به آنها اضافه شد: پخش کننده موسیقی، دوربین، ساعت، آلارم، تقویم و دهها ابزار دیگر که قبلا یک وسیلهی مستقل داشتند. این روندی(خیانتی) بود که سازندگان موبایل عامدانه آن را طراحی کردند تا وابستگی ما بیشتر شود و همیشه بهانهای برای دست گرفتن گوشی داشته باشیم.
پس اگر بخواهیم دوباره کنترل توجهمان را به دست بگیریم باید تا جای ممکن خلاف این مسیر حرکت کنیم:
- برای دیدن ساعت سراغ گوشی نروید. بارها اتفاق افتاده که قصد داشتیم فقط ساعت را نگاه کنیم، ولی همان نوتیفیکیشن کوچک بالای صفحه ما را به چک کردن پیامها و شبکههای اجتماعی کشانده است. یک ساعت مچی ساده این مشکل را حل میکند.
- برای بیدار شدن یک ساعت زنگی بخرید. اینطور با موبایل به تخت نمیروید و قبل خواب وسوسه نمیشوید که چرخی در اکسپلور بزنید.
- برای مطالعه از کتابخوان استفاده کنید. صفحه نمایش موبایل اصلا برای چشم مناسب نیست. کتابخوانها جوهر الکترونیکی دارند که تجربه واقعیتری از خواندن به شما میدهند.
کامپیوتر
من تصور میکردم با مدیریت موبایل، کار پاکسازی دیجیتال تمام شده، چون بیشتر فعالیت هایی که با کامپیوتر انجام میدادم به بهرهوری کمک می کرد. به نوعی برای خودم تفکیک کرده بودم که کارهای بیهوده در گوشی باشد کارهای مفید در کامپیوتر. اما حالا متوجه شدم کامپیوتر هم آنقدرها پاکدست نیست و اگر دستش برسد دستی هم در جیب توجه میچرخاند.
۱. فقط یک کار انجام دهید
اولین کامپیوترها قابلیت مولتیتسکینگ واقعی را نداشتند و فقط یک کار را اجرا میکردند. مولتیتسکینگ از دههی ۱۹۶۰ میلادی با سیستمهایی مثل CTSS و بعداً Multics/UNIX به وجود آمد. حتی ویندوز در نسخه 1.0 پنجرهها را به صورت کاشی شده نشان میداد و امکان قرار گیری پنجرهها روی هم از ویندوز 2.0 معرفی شد.
قدرت کامپیوتر در این است که می تواند کارهای مختلف را همزمان انجام دهد. پس محدود کردن کامپیوتر و انجام دادن فقط یک کار تناقض آمیز به نظر میرسد. انگار داریم خلاف مسیر پیشرفت تکنولوژی حرکت میکنیم.
اما باید با این حقیقت کنار بیاییم که مولتی تسکینگ کمکی به بهرهوری نمیکند. اگر قصد داریم کاری را انجام دهیم فقط باید روی همان تمرکز کنیم. کامپیوتر قدرت دارد کارهای زیادی انجام دهد اما ضرورت ندارد همه آنها همزمان باشند.
مثلا من قصد دارم یک بلاگ پست بنویسم. همزمان وب گردی میکنم و چندین تب مختلف باز می کنم، تلگرام هم باز کردم و هر لحظه ممکن است یک نوتیفیکشن دینگ صدا کند. همین طور صفحه را پر میکنم از تب ها و پنجره های مختلف؛ به خیال اینکه بسیار باهوشم و میتوانیم همزمان چندین پروژه را با هم جلو ببرم.
مولتی تسکینگ هم سرعت شما را کند میکند هم یک ذهن آشفته و خسته تحویل میدهد. قدرت خودتان و کامپیوترتان را به رخ نکشید! همه صفحات، تب ها و اپلیکیشن ها را ببندید با آرامش و تمرکز فقط روی یک پروژه کار کنید.
۲. باشه برای بعدا
گاهی اوقات تمرکز روی یک یک کار خاص واقعا سخت میشود. مثلا اتفاقی مطلب مفید و جالبی پیدا میکنم که اگر همان لحظه نخوانم میترسم از دست برود. به هر حال این هم مصداقی از پرسه زدن بیهدف است و باید جلوی آن را گرفت.
اگر یک جای مطمئن آن را ذخیره کنم که خیالم راحت باشد از دست نمیرود راحت تر میتوانم جلوی این وسوسه مقاومت کنم. برای این کار هم ابزارهای خوبی وجود دارد من این دو مورد را پیشنهاد میکنم:
جالب اینجاست که وقتی بعدا به این مطالب مراجعه میکنم معمولا تمایلی به خواندن آنها ندارم. آن لحظه هیجان زده و کنجکاو بودم و گمان میکردم محتوای مهمی دارند اما وقتی بعدا به آنها مراجعه میکنم میبینم آن قدرها هم اهمیت نداشتند.
برای یافتن تصادفی وقت جداگانه اختصاص دهید
اگر نمیخواهید خیلی به خودتان سخت بگیرید میتوانید زمانهایی را برای پرسهزدنهای بیهدف درنظر بگیرید. با این کار دیگر در دام زمان خاکستری نمیافتید. بارها تجربه کردم که در این پرسهزنیها چیزهایی گیر آدم میآید که در جستجوهای هدفمند نمیآید. بعدها فهمیدم که این اتفاق یک اصطلاح خاص دارد به اسم سرندپیتی(Serendipity).
۳. مراقب تله کلیک باشید
دنیای وب عامدانه به سمتی کشیده شد که خود حضور ما ارزش پیدا کرد. قبلا برای خواندن مجله و روزنامه هزینه میکردیم اما امروز کاملا رایگان به صفحاتی دسترسی داریم که انتها ندارند اما واقعا رایگان نیست. هزینه اینها از توجهمان پرداخت میشود. هر بازدید، هر کلیک، هر ثانیه حضور دقیق ثبت میشود چون ارزش مالی دارد.
پس هر کسی بتواند بیشتر توجه جلب کند بیشتر سود میکند. به همین خاطر برای توجه ما دام پهن میکنند.
برای اینکه پیش دستی کنید و این تلهها را مسیر خود بردارید این موارد را امتحان کنید:
- تبلیغات را بلاک کنید: اکستنشن های متعددی برای این کار وجود دارد که تبلیغات مزاحم را از صفحه حذف میکند. من از AdBlock استفاده میکنم.
- گوگل دیسکاور را غیرفعال کنید: این بخش معمولا پر از مطالب زرد و غیر مفید است. (در اپلیکیشن chrome روی سه نقطه بالا سمت راست بزنید. Customize new tab را انتخاب کنید. Discover feed را غیر فعال کنید)
- از اکستنشن DeArrow برای یوتیوب استفاده کنید: این افزونه به جای تامبنیل های جذاب و گولزننده، یک فریم واقعی از ویدئو را نمایش میدهد.
- اسپانسر یوتیوب را رد کنید: هرچند تبلیغات یوتیوب را نمی توان حذف کرد، اما با استفاده از اکستنشن SponsorBlock می توانید تبلیغات اسپانسرها را رد کنید. این اکستنشن بر اساس گزارش های کاربران کار میکند. هر کاربر میتواند محدودهای که تبلیغ دارد را علامت گذاری و گزارش کند.
توصیه ها
در سوشال مدیا کمرنگ باشید
بدون شک محتوای مفید در سوشال مدیا هست اما چرخیدن در اینستاگرام به بهانه آموزش دیدن مثل این است که در زبالهها دنبال طلا و جواهر باشیم.
- استفاده از سوشال را کم کنید. چندوقت یکبار فالوئینگها را نگاه کنید و آن را کمتر کنید. فالوئینگ کمتر زندگی بهتر!
- ترجیحا از نسخه وب استفاده کنید.
- واکنشگر نباشید، لایک نکنید کامنت نگذارید.
- پست و استوری نگذارید، اگر گذاشتید لایک و ویو را چک نکنید.
Purple0
مدت ها بود که من مدت زمان استفاده از سوشال مدیا را زیر یک ساعت در روز نگه داشته بودم. تصمیم گرفتم در پیجم چندتا استوری بگذارم تا اینقدر خالی نباشد. با اینکه پیگیر لایک و ویو نبودم و آپلود کردن استوری وقت زیادی نمیگرفت این مدت زمان از یک ساعت رد شد و بعضی از روزها به 2 تا 3 ساعت رسید. (این اتفاق در گزارش ۱۴۰۴ کاملا مشخص است، در تقویم آذرماه رنگ تیره تری دارد.)
تازه باید وقتی را هم برای ادیت صرف میکردم. بگذریم که ذهنم مثل سابق نبود، مدام دنبال یک سوژه میگشتم برای استوری کردن. برایم ورزش کردن و بیرون رفتن دیگر مزه سابق را نداشت. دست کم من قدرت این را نداشتم که هم ورزش کنم هم به فکری استوری باشم.
اخبار نخوانید
پیگیر اخبار نباشید. مطمئن باشید اخبار مهم از دستتان در نمیرود و هر طور شده از آن مطلع خواهید شد.
اگر هم نمیتوانید خبرخواندن را ترک کنید به این دو توصیه عمل کنید:
- اخبار را بیات بخوانید. بگذارید سرد شود و از دهان بیفتد. یک یا دو روز بعد خبرها را بخوانید.
- شوم گردی نکنید. یعنی اخبار بد و منفی که باعث استرس و اضطراب می شود را دنبال نکنید. (پیشنهاد میکنم ویدئوی شومگردی و 7 راهکار عملی برای ترک اعتیاد به پرسهزنی اینترنتی از بیپلاس را مشاهده کنید)
تفریح باکیفیت پیدا کنید
این توصیه را از کتاب مینیمالیسم دیجیتال یاد گرفتم. برای فاصله گرفتن از صفحات دیجیتالی کمارزش باید تفریحهای باکیفیت پیدا کنیم. این فعالیتها حفرهای را پر میکنند که پیش از این صفحهنمایشها وظیفه پرکردنش را داشتند.
نویسنده این کتاب تفریحهای مبتنی بر ساختن را پیشنهاد میدهد. بنایی، باغبانی، نجاری، تعمیر یا هر کاری که به آن علاقه دارید. این بستگی به خودتان دارد.
من خودم به همهی کارهای یدی علاقه دارم. کار با گچ و سیمان، چوب و نجاری، باغبانی و مرتب کردن باغچه برایم لذت بخش است. درست کردن لوازم خراب شده هم حس خوبی بهم میدهد.
متاسفانه این کارها معمولا اتفاقی است و برنامه مشخصی ندارد. کاری که من بعضی اوقات انجام میدهم ساخت بنای سنتی با آجر های خشتی یک سانتی است. هر وقت حوصله کنم میشینم پای این:
البته همیشه نباید مبتنی بر ساختن باشد. ساز زدن، نقاشی کشیدن، معما و پازل حل کردن، شطرنج بازی کردن هم تفریحات مناسبی است.