تجربه من از ورزش و تغذیه سالم

من از سال 1402 به طور مستمر ورزش کردم و یک رژیم معمولی گرفتم. توی یکسال تونستم 13 کیلو کم کنم. 13 سانت هم از دور شکمم کم شد. توی گزارش 1402 در موردش توضیح دادم.

بارها دوستان ازم پرسیدن چه کار کردی، چه ورزشی کردی چه رژیمی گرفتی. توی این یادداشت میخوام به طور کامل در مورد این قضیه توضیح بدم. بهتون میگم که مرحله به مرحله چه کاری انجام بدید تا بتونید نتیجه بگیرید.

این یادداشت بیشتر در مورد چربی سوزی و کاهش وزنه. پس این یادداشت برای کسانی که دنبال افزایش وزن هستند مناسب نیست. یعنی اگر ورزشکار حرفه ای هستید و دنبال عضله سازی هستید یا کلا اندام لاغری دارید و باید افزایش وزن بدید این یادداشت به کارتون نمیاد.

مرحله اول: آنالیز بدن

اول از همه باید خودتون رو آنالیز کنید. بهترین روش استفاده از تست آنالیز بدن (بادی آنالیزر) هست. این دستگاه ها درصد چربی و توده عضلانی بدن رو به طور دقیق اندازه گیری میکنه.¹ بعضی از متخصصین تغذیه از این دستگاه ها دارند. بعضی از مجموعه های ورزشی و باشگاه ها هم دارند. عکس زیر یک نمونه از دستگاه های بادی آنالیزر هست: این دستگاه اطلاعات زیر رو بهتون میده. داشتن این اطلاعات قبل از شروع ورزش و رژیم خیلی به کار میاد.

• توده چربی بدن (Body Fat Mass)
• درصد چربی بدن (PBF - Percent Body Fat)
• شاخص توده بدنی (BMI - Body Mass Index)
• میزان چربی و عضله هر بخش از بدن به طور مجزا (دست ها پاها و تنه - سمت راست و چپ)
• سطح چربی احشایی (Visceral Fat Level)
• نسبت دور کمر به باسن (WHR - Waist-Hip Ratio)
• نرخ متابولیسم پایه (BMR - Basal Metabolic Rate)
• تیپ بدنی (Somatotype)

پیشنهاد میکنم این موارد رو هم خودتون اندازه بگیرید. بعدا میتونید تغییر خودتون رو دقیق تر محاسبه کنید:

• دور مچ
• دور بازو
• دور شکم
• دور کمر
• دور باسن
• دور ران
• دور ساق

خیلی ها فقط روی وزن تمرکز میکنند در حالی که وزن اطلاعات دقیقی به شما نمیده. فقط وزن کل بدن رو میده که شامل عضله و چربی و استخوان و آب و… میشه. کاهش دور شکم میتونه روش بهتری برای اندازه گیری تغییرات باشه

اگر تونستید یک آزمایش چکاپ کامل هم بدید. برای نوشتن برنامه غذایی این آزمایش خیلی مفیده. قند، کلسترول و غلظت خون آهن، d3، کلسیم و… باید مشخص بشه.

مرحله دوم: گرفتن برنامه

بعد از اینکه اینا رو گرفتید تکلیف تون مشخصه. میدونید چه قدر اضافه وزن دارید و وزن ایده آل تون چقدره. دستگاه بادی آنالیزر کامل مشخص میکنه که چند درصد بدنتون چربیه. چند کلیو باید کم کنید تا به حد نرمال برسید. حالا کافیه یک برنامه ورزشی و غذایی بچینید تا بتونید به هدف خودتون برسید.

اگر مبتدی هستید توصیه میکنم از متخصص کمک بگیرید. برید پیش متخصص تغذیه براتون رژیم بنویسه. برید پیش مربی براتون برنامه ورزشی بنویسه.

اما اگر میخواید خودتون انجام بدید باید خیلی وقت بذارید. مطالعه کنید و یک برنامه درست و حسابی بنویسید. میتونید از هوش مصنوعی مثل chatGPT هم کمک بگیرید. اون مشخصاتی که محاسبه کردید رو بهش بدید. براتون برنامه می نویسه.²

اگر قصد داشتید خودتون برنامه بنویسید این نکته ها رو در نظر بگیرید:

برای برنامه ورزشی

به هوش مصنوعی بگید که یک برنامه ورزشی میخواید. ازش بپرسید که چه اطلاعاتی نیاز داره. اطلاعات لازم رو بنویسید. بعد توضیح بدید که هدفتون چیه، چه قدر وقت دارید و چه لوازمی برای ورزش دارید. همینطور باهاش مکالمه کنید و یک برنامه مناسب دریافت کنید.

اگر هدفتون فقط کاهش وزن و چربی سوزیه هوازی کار کنید. توی یوتیوب کاردیو رو سرچ کنید تمرینات رو یادبگیرید و اجرا کنید. بهترینش هم دویدن هست. یا دوچرخه ثابت. نکته مهمش اینکه توی زون 2 باشه. جلوتر توضیح میدم.

اما اگر علاوه بر چربی سوزی میخواید عضله هم بسازید باید تمرینات بدنسازی هم انجام بدید. بهترین کار هم همینه. اگر فقط تمرینات هوازی انجام بدید علاوه بر چربی عضله هم میسوزونید که خوب نیست. توده عضلانی بدنتون کاهش پیدا میکنه و اندام تون لاغر میشه.

برای تمرینات بدنسازی می تونید از این دو تا سایت استفاده کنید:

• سایت musclewiki
• سایت فیتامین می تونید بر اساس عضله یا ابزاری که برای ورزش دارید تمرین های مختلف رو ببینید، نحوه صحصح اجرای حرکت هم آموزش داده شده. برای شروع همین آموزش ها کفایت میکنه اما تلاش کنید به مرور اجرای اصولی حرکات رو یاد بگیرید. از مربی و افراد با تجربه یا ویدئو های یوتیوب. مثلا برای اجرای درست شنا یا بارفیکس توی یوتیوب ویدئو هایی نزدیک به 20 دقیقه هست که مفصل درمورد اجرای درست این حرکت توضیح داده.

من برای خودم توی notion یک بانک تمرین درست کردم. برنامه تمرین خودم رو اونجا می می نویسم. آموزش اجرای حرکات هم داره. از لینک زیر میتونید این صفحه رو مشاهده کنید. تمرینات بدنسازی

به لحاظ ظاهری از برنامه ای که مربی روی کاغذ می نویسه بهتره. شما هم تصویر هم آموزش اجرای تمرین رو دارید. اگر میخواید برنامه تون رو با این روش بسازید اول روی دکمه دوپلیکیت (بالا سمت راست کنار سرچ) بزنید تا به اکانت تون اضافه بشه. بعد روی هر تمرین کلیک کنید. توی فیلد برنامه شماره جلسه رو وارد کنید. مثلا اگه جلسه اول جلوبازو سینه دارید تمرینات مربوط به این عضلات رو انتخاب کنید و جلسه1 رو توی فیلد برنامه وارد کنید. حالا وقتی به بخش تمرین امروز برید جلسه1 تمرینات جلوبازو و سینه که انتخاب کردید نمایش داده میشه.

برای رژیم غذایی

اول باید کالری مورد نیازتون رو محاسبه کنید. توی گوگل سرچ کنید محاسبه کالری روزانه یکی از سایت ها رو انتخاب کنید. ترجیحا از فرمول میلفن - سنت جور استفاده کنید. اطلاعات لازم رو وارد کنید تا کالری مورد نیازتون رو محاسبه کنه.

علاوه بر کالری باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه تون رو هم محاسبه کنید. می تونید از هوش مصنوعی کمک بگیرید. اطلاعات تون رو بهش بدید و هدف تون از رژیم رو بگید (مثلا چربی سوزی با حفظ عضله). بعد بگید این سه مورد رو براتون مشخص کنه.

الان 4 تا فاکتور مهم برای رژیم غذایی رو دارید میتونید یک جدول بکشید و عدد ها رو به این صورت یادداشت کنید:

فاکتور	محدوده	توضیحات
کالری	2400 کالری	کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و عضله‌سازی
پروتئین	96 تا 160 گرم	1.5 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کربوهیدرات	192 تا 320 گرم	3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چربی	53 تا 80 گرم	20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه

الان که این 4 مورد مشخص شده میتونید برید سراغ برنامه غذایی. اول باید تعداد وعده ها رو مشخص کنید. تعداد وعده ها با توجه به هدف تون متفاوته از 3 تا 6 وعده. من خودم 5 وعده دارم. صبحانه، ناهار، شام، میان وعده قبل ورزش، میان وعده بعد ورزش.

بعد باید یک لیستی درست کنید از غذاهای مختلف. برای هر وعده ترکیبات غذایی مختلف بنویسید. به هوش مصنوعی بگید براتون بنویسه. مقدارش رو هم حتما مشخص کنه. ترکیب و تنوعش رو حتما در نظر بگیرید: انواع خورش ها، خوراک ها، کتلت و کوکو، مرغ و ماهی، کباب، میوه، لبنیات، سبزی و غیره. ویتامین ها رو هم در نظر بگیرید.

برای اینکه مطمئن بشید کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو به مقدار درست مصرف کردید میتونید از اپلیکیشن های ثبت کالری استفاده کنید. زیره، کرفس و بروکلی اپلیکیشن های مناسبی هستند. من خودم از بروکلی استفاده کردم. اکثر امکانات نرم افزار رایگانه. خوبیش اینه که همه غذا های ایرانی رو داره. حتی خوراکی ها و تنقلاتی که از مغازه میخرید رو داره. دیگه لازم نیست همه چیز رو وزن کنید. اندازه های مختلف داره.

شاید فقط یکی دو هفته لازم باشه از این اپلیکیشن استفاده کنید. بعدش دیگه دستتون میاد که غذاهایی که مصرف میکنید چند کالری داره و به اون فاکتور های لازم رسیدید یا نه.

بخش سوم: توصیه ها

بعد از انجام مرحله قبلی، الان شما دو تا برنامه دارید. یک برنامه غذایی و یک برنامه ورزشی. عالیه برید کارتون رو شروع کنید. از اینجا به بعد من فقط یه سری پیشنهاد براتون دارم و تجربیاتی که این مدت داشتم رو می نویسم تا بتونید بهتر نتیجه بگیرید.

در مورد ورزش

بدون استمرار نتیجه نمی گیرید

حذف چربی یه پروسه زمان بره. باید خیلی صبور باشید. راز اینکه خیلی ها جا میزنن همینه. یه مدت ورزش میکنن چون تغییری احساس نمی کنن جا میزنن. بارها همین اتفاق برای خودم افتاده. یه ماه ورزش کردم گذاشتم کنار چون نتیجه نگرفتم.

تمرین طاقت فرسا ماندگار نیست

یکی از نکاتی که به استمرار کمک میکنه لذت بخش کردن فرایند ورزشه. اگه تمرین کردن براتون طاقت فرسات اگر منتظرید از شرش خلاص شید اگه ازش وحشت دارید و بدتون میاد احتمالا به زودی رها میکنید.

من دو سه ماه اول همین حس رو داشتم به زور روی تردمیل می دویدم، ورزش کلافه ام می کرد زود خسته میشدم و دیگه حال نداشتم ادامه بدم. تصور اینکه امروز باید ورزش کنم عذابم میدادم حوصلشو نداشتم.

اما بعد یه مدت ورق برگشت. ورزش کردن حس خوبی بهم میداد. خستگی ام در میرفت. یه روزایی که بی حوصله بودم ورزش میکردم و سرحال میومدم. بعضی وقتا سرم درد میکرد ورزش که می کردم خوب میشد. چون مدت زیادی پشت سیستم میشنم بدنم خیلی خشک میشه و همش احساس کوفتگی میکردم. اما وقتی ورزش میکردم دیگه کوفته نبودم. اصلا برای رسیدن تایم ورزش لحظه شماری می کردم. اوایل شبا ورزش میکردم. وقتی دیدم اوضاع اینطوریه تایمش رو اوردم نزدیک تر بعد از ظهر ورزش میکردم که از این شور و سرحالی بعد ورزش بیشتر استفاده کنم.

خلاصه میخواستم براتون این دو تا حالت رو توصیف کنم تا متوجه بشید راز کسایی که ورزش رو ترک نمی کنن چیه. اونا با ورزش حال میکنن ازش انرژی میگرن نه اینکه انرژی از دست بدن.

بعد یه مدت که ورزش کنید شما هم به همین حس و حال میرسید. تبدیل میشه به دیسیپلین.³

توی زون2 ورزش کنید

زون 2 دقیقا چربی زیر پوستی و احشایی رو هدف میگیره. یعنی وقتی توی این سطح ورزش میکنید بدن انرژی اش رو از طریق چربی و اکسیژن دریافت میکنه. اما توی زون های بالاتر از کربوهیدرات استفاده میکنه. پس لازم نیست ورزش های سخت و سنگین با ضربان قلب شدید انجام بدید طوری که به نفس نفس زدن بیفتید.

ورزش هایی مثل دویدن یا رکاب زدن با دوچرخه (ثابت یا متحرک) توی زون2 قرار دارند. برای اینکه متوجه بشید توی زون2 هستید راه های مختلفی هست. یکی اش محاسبه ضربان قلبه. یک فرمولی داره که بر اساس سن اگر ضربان قلب توی یک بازه مشخص قرار بگیره نشون میده که توی زون 2 هستید.

یه ملاک ساده تر هم داره. از طریق صحبت کردن میتونید متوجه بشید که توی زون2 هستید یا نه اگر بتونید یک مکالمه رو انجام بدید اما لازم باشه مرتبا نفس بگیرید یعنی توی زون2 هستید. مثلا نمیتونید آواز بخونید.

در مورد تغذیه

رژیم خالی فایده نداره

ورزش و رژیم باید باهم باشه. مثل مسواک و نخ دندون میمونه. یکی اش رو انجام بدی اون یکی رو انجام ندی فایده نداره. ورزش به تنهایی جواب نمیده، رژیم خالی هم جواب نمیده. البته بعضیا انجام دادن نتیجه گرفتن. اما اگر میخواید درست و اصولی نتیجه بگیرید و زودتر آثارش رو ببینید بهتره دو تاش رو باهم داشته باشید.

وعده ها رو حذف یا کم نکنید

من خودم بدون حذف وعده های اصلی وزن کم کردم. پس اینکه فکر میکنید برای لاغر شدن حتما باید کمتر بخورید باور درستی نیست. البته که پرخوری و مصرف کالری بالا هم نتیجه نمیده. من همیشه قبل از اینکه سیر بشم دست از غذا میکشم. همیشه قبل از اینکه کامل سیر بشم و بترکم از سفره میکشم بیرون. همیشه هم بشقابم رو کمتر پر میکنم که مجبور نشم برای جلوگیری از اسراف چند قاشق آخر رو با زور به معده تحمیل کنم. اگر هم نمی تونید خودتون رو کنترل کنید یه پیشنهاد براتون دارم. 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بخورید. اینطوری زود تر احساس سیری میکنید. (بلافاصله قبل غذا نه)

به هر حال تمرکز اصلی باید روی کیفیت غذا باشه. غذای کم چرب و سالم.

ریزه خواری نکنید

خب من عادت داشتم ریزه خواری کنم. بین وعده های اصلی مدام هوس میکردم تنقلات بخورم. تخمه، بیسکوییت، کرانچی، کاکائو و… اول اینا رو حذف کردم. یه کم سخت بود اما عادت کردم. اون چند ماه اول که کاهش زیادی داشتم کلا حذف کرده بودم. اما بعد از اون شروع کردم به جایگزین کردن. اول میوه ها رو جایگزین کردم. من اصلا میوه خور نیستم. نه اینکه دوست نداشته باشم. حوصلشو ندارم. اما برای اینکه وسوسه هامو کنترل کنم از میوه استفاده کردم. (البته این هم تصور اشتباهیه که میتونیم هر چه قدر خواستیم میوه بخوریم. باوجود اینکه قندش طبیعیه اما به هرحال قنده و مصرف بیش از اندازش باعث ذخیره چربی در بدن میشه)

برای خوراکی ها هم نکته کلی اش همینه از چیزایی استفاده کنید که چربی و قند کمتری داره. یه ذره حوصله کنید و اطلاعات خوراکی ها رو نگاه کنید. من وقتی میرم فروشگاه اصلا سمت قفسه خوراکی ها نمیرم که چیزی هوس نکنم. اما اگر بخوام چیزی بخرم اینا رو میخرم: بیسکویت ترد، کشکام، چوب شور، پاپ کرن، انرژی بار، مغز تخمه، سیس رایس، کره بادوم زمینی، پرو شیر، شکلات تلخ، شیرینی نخودچی.

سیس رایس هم چیز خوبیه. از برنج فرآوری شده. کربوهیدارت داره و انرژی خوبی بهتون میده. البته خالی خالی نخورید مزه یونولیت میده😅 حتما با یه چیزی ترکیب کنید. من معمولا از ترکیب موز و کره بادوم زمینی استفاده میکنم. طعم های مختلفی هم داره. برای اولین بار سراغ طعم های عجیب و غریب نرید. نمک دریایی و جو دوسرپرک مزه معمولی داره. من زنجبیل و گندم سیاه رو امتحان کردم خیلی خوب نبود.

خلاصه اینطوری نیست که نشه چیزی خورد. نباید رژیم طاقت فرسا و عذاب آور باشه. تازه توی برنامه تغذیه بعضی ها بستنی، کیک و شربت و خوراکی های دیگه هم هست. اگر اذیت میشید میتونید بخورید ولی طبیعتا دیرتر نتیجه میگیرید. هرچی بیشتر رعایت کنید زود تر نتیجه میگیرید. (بعضی ها یه کار دیگه میکنن. وقتی خوراکی ناسالمی میخورن کالری اش رو محاسبه میکنن به همون میزان میرن ورزش میکنن که بی اثر بشه. اگر خواستید ازین کارا هم میتونید بکنید)

کاهش قند و چربی

هرچه قدر مصرف قند و چربی رو کاهش بدید زود تر و بهتر نتیجه میگیرید. به جای خالی کردن قوطی روغن از اسپری استفاده کنید. یا حداقل بعد از سرخ شدن با دستمال کاغذی چربیش رو بگیرید. شکر و قند رو حذف کنید بهتره. نوشابه و دلستر و انواع نوشیدنی های شیرین رو حذف کنید. من به جاش از شربت شیره(انگور) استفاده میکنم. حداقل از قندهای طبیعی مثل خرما استفاده کنید.

واقعا حذف کردن سس کار سختیه. من اون چند ماه اول لب نزدم اما بعدش طاقت نیاوردم و از این سس های زیرو خریدم.

سس مایونز کاله از همه بهتره. سس هزارجزیره هم بد نیست البته بعضی ها طعمش رو دوست ندارند. سس بیژن هم اصلا دوست نداشتم یه جور مزه قارچ میداد. سس قرمز هم تعریفی نداره. مزش با سس معمولی خیلی تفاوت داره ممکنه خوشتون نیاد.

رژیم های مختلف

من خودم سراغشون نرفتم. اگر میخوایید استفاده کنید حتما باید از متخصص بگیرید. اما پیشنهاد من اینه اول همین روش رو امتحان کنید. دنبال رژیم های عجیب و غریب نباشید. چرت و پرت نخورید. کالری و چربی و کربوهیدرات رو کنترل کنید. هر روز هم ورزش کنید. به همین سادگی میتونید نتیجه بگیرید.

فقط یک رژیم رو پیشنهاد میکنم. رژیم فستینگ که تقریبا حالت روزه گرفتن رو داره. 12 یا 16 ساعت چیزی نمیخورید که بدن ذخایر چربی رو مصرف کنه. میتونید این زمان رو شب قرار بدید که 7 تا 8 ساعتش رو خواب هستید. 2 ساعت قبل خواب و دو ساعت بعد بیدار شدن چیزی نخورید میشه 12 ساعت. البته تو این مدت میتونید آب، چای، قهوه (بدون قند و خرما و شکر) مصرف کنید. نسبت به روزه ماه رمضون شرایطش راحت تره. البته روش های دیگه هم داره. حتما قبلش در موردش تحقیق کنید و از متخصص مشاوره بگیرید.

منابع بیشتر

برای اینکه اطلاعات تون رو توی این زمینه افزایش بدید می تونید از منابع زیر استفاده کنید.

1. پادکست مارتن گفتگو با دکتر علی خزایی https://www.youtube.com/@MarathonPod

2. ویدئو های علی اصغر هنرمند. کانال آپدیت ام دی. ویدئو ها معمولا 10 تا 15 دقیقه اند. در عین مختصر بودن محتوای غنی و کاملی دارند. آقای هنرمند خودشون پزشک هستند و هر دقیقه اش مستند به رفرنس های به روز هست. https://www.youtube.com/@UpdateMD

Footnotes

1. روش کار دستگاه خیلی ساده است. من تصور میکردم این تست مشبه رادیولوژی و اسکن باشه اما فقط از طریق سنسور هایی که دست و کف پا روش قرار میگیره محاسبه انجام میشه. این دستگاه‌ها معمولا از تکنولوژی آنالیز امپدانس بیوالکتریکی (BIA) استفاده میکنند. در روش BIA، جریان الکتریکی ضعیفی از بدن عبور داده میشه. از اونجا که بافت‌های مختلف بدن مقاومت الکتریکی متفاوتی دارند، این مقاومت (امپدانس) اندازه‌گیری میشه. مثلا بافت‌های چربی مقاومت بیشتری نسبت به بافت‌های عضلانی دارند. با تحلیل این مقاومت‌ها، دستگاه میتونه ترکیبات مختلف بدن رو تخمین بزنه. ↩

2. اگر صفر صفر هستید از همون مربی و متخصص برنامه بگیرید. بعد یه مدت که راه افتید خودتون متوجه میشید که برنامه های مربی و متخصص خیلی به دردتون نمیخوره و باید خودتون با افزایش دانش دست به کار بشید. مثلا من خودم برنامه های تغذیه که برام مینوشتن خیلی جالب نبود. یکسری برنامه هایی که از قبل پرینت گرفت بودن میدادن به همه. میگم اولش خوبه ها اما جلوتر که می آید باید خودتون با توجه به شناختی از خودتون دارید دستکاری و شخصی سازی اش کنید. اینطوری بهتر نتیجه می گیرید. شما وقتی اصل کار رو بدونید. بدونید که چند کالری نیاز دارید چه قدر پروتئین و چربی و کربوهیدرات باید باشه. برنامه غذایی فقط میشه یه پیشنهاد خوب. خودتون بشینید با سبد خوراکی و ذائقه ای که دارید برنامه بچنید که خیلی جذاب تره. اما حتما باید حواستون به ترکیب و تنوع باشه. حتما باید ارزش غذایی ها رو محاسبه کنید تا به اون حد مورد نظر برسه. باید حواستون به ویتامین ها فیبر ها و بقیه چیزا باشه. خیلی سخت نیست یه ذره مطالعه کنید میتونید با هوش مصنوعی کار رو دربیارید. ↩

3. برای اینکه زودتر به این مرحله برسید باید اثرش رو با گوشت و پوست و استخونتون لمس کنید. من زمانی دو قدم می دویدم نفسم بالا نمیومد. رفقا سالن میگرفتن من نمی رفتم چون نمی تونستم مثل بچگیام بازی کنم. همیشه بدنم کوفته بود از خواب که پا میشدم عضلاتم خشک و گرفته بود. توی طول روز بی حال و بی رمق بودم. تنبل شده بودم. ورزش همه اینا رو شست و برد. قبلا به زور میتونستم 10 تا شنا برم الان میتونم 20 تا برم. الان بدنم به من نزدیک تر شده. بهش تسلط بیشتری دارم و بیشتر دوستش دارم. پس سعی کنید زود تر نتیجه بگیرید تا بتونید عاشق ورزش بشید تا بتونید استمرارش رو حفظ کنید. فرمولش همینه:

   flowchart RL
   A([🥇 نتیجه گرفتن]) --> B([😍 علاقه‌مند شدن]) --> C([🔁 حفظ استمرار])
   	
   classDef default fill:#ffffff,stroke:gray;
   	
   

   ↩